진심으로 내 몸을 위한 다이어트?
영하로 내려가는 날이 점차 줄어들고 봄이 다가오는 날을 기다리게 되는 계절입니다. 체중보다는 실제 건강 관리가 중요하기에, 내 몸을 먼저 사랑하고 아끼는 마음으로 먼저 내 몸에 대한 관심과 정확한 진단이 선행되어야 할 것 같습니다. 비만은 삶의 질을 떨어뜨리는 질병입니다. 질병은 치료해야 하는 것이지 비교하며 힘들어야 해야 하는 증상이 아닙니다. 타인과 비교하기를 멈추고 건강한 자존감을 갖는 2022년이 되기를 바래봅니다.
내 허리는 몇 인치?
우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있는데 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부, 즉 복부의 지방 축적이 증가한다. 복부 지방의 종류는 피하지방과 복부내지방으로 나뉘어 지며, 복부내지방은 다시 그 위치에 따라 복막 안쪽의 내장지방과 후복막지방으로 분류된다.
내장지방은 중성지방, 저밀도지단백질, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 특히 당뇨병의 발생은 내장지방량이 많을수록 발생 위험이 높아진다고 알려졌다. 또한 복부비만이 심할수록 심혈관질환의 위험이 증가하며, 복부비만의 심근경색에 대한 기여도가 약 20%인 것으로 나타났다. 이 외에도 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생과 관계가 있다는 연구들도 있다.
허리둘레 남 90cm · 여 85cm 이상이면 비만
다이어트 성공을 위한 올바른 생활습관
수술로 제거할 수 있는 부분은 복부의 피하지방일 뿐, 근육과 복막의 호위를 받고 있는 내장지방은 전혀 제거하지 못한다. 따라서 내장지방을 감소시켜 복부비만을 예방하고 치료하는 방법은 ‘덜 먹고, 더 써야’하는 것이다.
① 식습관 : 운동 = 8 : 2
나의 체력과 상황을 고려한 실천 가능한 목표
일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있으며, 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있다.
목표는 체중감소가 아닌 체지방량 감소와 근육량의 유지 및 증가로 설정해야 한다. 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 걷기, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며, 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권한다. 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시하도록 한다.
따로 시간을 내어 운동할 시간이 없다면 일상 생활 중에 에너지를 많이 소비할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보자. 가령 대중교통을 이용하여 출퇴근을 하거나 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나, 자가용을 이용한다면 건물 입구에서 가장 먼 곳에 차를 세우거나 지하 층에 차를 세워 계단을 이용해 볼 수도 있다.
② 갈색지방 늘리기
우리 몸에는 에너지를 축적해 비만을 유발하는 ‘백색 지방’과 반대로 에너지를 연소시켜 비만을 예방하는 ‘갈색 지방’이 있다. 평소에는 백색 지방과 같은 기능을 하지만, 운동을 하거나 매운 음식을 먹으면 갈색 지방처럼 기능하는 ‘베이지색 지방’도 있다. 베이지색 지방은 성인 대부분이 갖고 있는데 베이지색 지방을 활성화시켜 갈색 지방과 같은 효과를 내는 방법은 다음과 같다.
▶ 주변 온도 낮추기
몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리기 위해 갈색 지방과 베이지색 지방을 활성화 시킨다. 건강에 문제가 없다면 실내 온도를 너무 덥지 않게 유지하는 게 좋다.
▶ 매운 음식 먹기
캡사이신 성분은 베이지색 지방을 자극해 활성화시킨다. 매운 음식을 먹을 때 지방이 에너지를 연소하면서 열을 내기 때문에 땀이 나는 것이다. 캡사이신은 갈색 지방을 활성화시키는 작용도 한다.
▶ 운동
베이지색 지방을 활성화 시키는 호르몬 ‘아이리신’은 운동할 때 근육에서 나온다. 짧은 시간 고강도의 운동보다는 장시간 낮은 강도로 운동할 때 많이 분비된다. 일주일 4회, 40분 정도 빠르게 걸으면 아이리신 분비가 증가된다.
③ 건강한 탄수화물 섭취
저탄고지 다이어트를 실행하기 위해 탄수화물을 아예 끊는 것은 건강에 해로울 수 있다. 열량을 내는 건 단백질, 탄수화물, 지방 3가지 이다. 정제된 곡류, 가공식품에 든 나쁜 탄수화물은 최대한 줄이고, 통곡물이나 밥과 같은 복합 탄수화물은 적정량 섭취하는 것이 중요하다.
④ 단백질 섭취 권장량 지키기
근육량이 증가할수록 기초대사량이 높아지며, 이 근육을 만들고 유지하는데 단백질이 필요하다. 근육 손실을 막고 건강한 체중 감량을 위해서는 단백질 하루 권장량(체중 1kg 당 1g)정도는 식사를 통해 섭취해야 한다.
체중*0.9~1=권장 단백질(g)
단백질 함량이 높은 식품 : 계란, 두부, 닭가슴살, 요거트, 아몬드 등
<출처>
1. 서울아산병원 건강정보 메디컬칼럼 ‘건강을 위협하는 복부비만 해결책’
2. 서울삼성병원 건강정보 > 영양정보 > 건강한체중 > 나의 체중 관리(체중 감량 요청, 단백질에 주목하세요!)
3. https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/11/08/2021110800939.html
